Desmontamos cinco mitos del entrenamiento personal

Entramos en la cuenta atrás para el comienzo de verano. El confinamiento no ha ayudado mucho a esos kilitos de más en los que muchas personas están poniendo su empeño para erradicarlos. Le hemos consultado a Alejandro Criado, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte en Universidad EADE y con un Máster en entrenamiento personal, acerca de errores típicos que cometemos a la hora de realizar ejercicio y cómo sacar provecho a la práctica deportiva fuera de casa en Almería.

Cinco mitos del entrenamiento

Primero cardio y después musculación

«Desde siempre que se ha entrenado, sobre todo en gimnasios, lo típico ha sido hacer 20 o 30 minutos de cardio en cinta, bicicleta estática o elíptica y después hacer un entrenamiento de musculación. Realmente a nivel fisiológico, de todos los sustratos energéticos que tenemos y usamos, las grasas son nuestro último recurso. Por este motivo, si nuestro objetivo es perder grasa, primero tenemos que hacer nuestro entrenamiento de musculación, previo calentamiento de movilidad articular para no lesionarnos, y por último incorporar el cardio. De esta manera se pierde más grasa».

Hay que correr mínimo 40 minutos para perder grasa

«Hay un concepto erróneo también en cuanto al tiempo. Muchas personas piensan que por correr una hora o más va a perder más grasa que en un entrenamiento de 20 minutos. En estos últimos años, hay estudios científicos* que están demostrando justo lo contrario, que con un entrenamiento hiit (interválico de media-alta intensidad) podemos perder más grasa y tener mejores beneficios a nivel cardiovascular que con una carrera de 40 minutos».

*Izumi Tabata, Kazuhiko Nishimura. 1996. ‘Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max’. Medicine and science in sports and exercise.

El entrenamiento personal es todos los días

«Depende de la carga de entrenamiento personal puedes dejar uno o dos días de descanso. O puedes realizar un ‘descanso activo’, como por ejemplo, andar tranquilamente por el Paseo Marítimo. Si haces un entrenamiento de alta intensidad, con hacerlo tres días a la semana, dejando uno de descanso entre ellos, es suficiente».

Si tienes agujetas debes entrenar más para quitarlas

«La agujetas son naturales, sobre todo al comienzo de los entrenamientos en las personas que no han entrenado nunca o que llevan tiempo inactivas. Las agujetas son respuestas a los entrenamientos, se cristalizan las fibras musculares y se produce un pequeño daño muscular. En realidad es precisamente lo que buscamos, no es malo, para que ese músculo al recuperarse esté más fuerte, más grande.
No hay problema con entrenar con agujetas, pero el mito de ‘tienes que seguir entrenando más para quitarlas’ es falso. Las agujetas se van con el tiempo, hay que seguir la misma planificación de entrenamiento. No hay ni que entrenar más duro ni que bajar el ritmo.
Esto no quiere decir tampoco que cuando dejes de tener agujetas es que ya la musculatura no puede crecer más o no se está entrenando bien, sino que el cuerpo se ha adaptado al entrenamiento y el daño que le provocas a tus músculos ya no es tan grande como para producir esa cristalización tan fuerte, pero se continúa consiguiendo adaptaciones progresivas, aumentando tu grasa muscular y tu fuerza».

Lo ‘de toda la vida’ es lo que funciona

«Los estudios científicos sobre los entrenamientos son más o menos recientes, la gran mayoría se sitúan entre 10 y 15 años atrás. Hay mucha gente, sobre todo en cuanto a musculatura, que no está actualizada y sigue los típicos entrenamientos ‘de toda la vida’, como los de Arnold Schwarzenegger. Estos entrenamientos contienen algunos ejercicios que son hiper lesivos. Yo soy joven y me encuentro algunos casos en los que, por mucho que le explico las cosas, no me hacen caso porque llevan toda la vida haciéndolo así y están acostumbrados a eso. Por poner un ejemplo, en muchos gimnasios está la típica máquina de jalón tras nuca, que lleva el hombro a una posición que no es natural, lo lleva atrás y suprime el espacio subacromial y presiona los tendones. Ese ejercicio, practicado con continuidad durante un año aproximadamente, puede provocar lesiones severas en el hombro».

En relación a la práctica deportiva, ¿qué ventajas tenemos por vivir en Almería?

«Almería, tanto por su clima como por su playa, es un lugar idóneo para practicar ejercicio fuera de casa. Primero de todo, por las vistas y la atmósfera, que ayuda a la motivación. Y segundo, por la arena, que tiene un plus. Si haces un ejercicio de trote en arena, la carga de trabajo es mayor, o un ejercicio de zancada, al ser un suelo menos estable hace que trabajes mucho la estabilidad de tobillos, de cadera y de rodillas. Es decir, puedes adaptar ciertos ejercicios que te dan ese plus de dificultad.

Físicamente o visualmente es probable que no se note, pero uno mismo sí que lo nota en su día a día y en la calidad de los movimientos. Para largas distancias no la recomiendo, porque la musculatura se fatiga y un terreno inestable como la arena, puede provocar torceduras u otras lesiones si alguna de tus articulaciones falla. Sin embargo, por el contrario, si tenemos una típica lesión de tobillo y nuestro médico y/o fisioterapeuta nos recomienda ya hacer ejercicio, los paseos descalzos por la orilla o los ejercicios en la arena son recomendables, porque al estar todo el rato pisando una superficie que es diferente hace que el nervio muscular se active fortaleciendo la musculatura y mejorando la estabilidad del tobillo, que es lo que nos interesa para una rápida y correcta recuperación.

Hay también estudios recientes que hablan acerca de los beneficios de hacer los ejercicios en la arena descalzo, yo particularmente no hablo de correr largas distancias (como he dicho antes) sino de ejercicios concretos y adaptados, lo ideal sería un entrenamiento personal realizado por un profesional, siempre dejando un tiempo para habituarse a ese tipo de entrenamiento. Es lo que se conoce como barefoot«.